Como fazer o bench press corretamente: Guia Completo

O que é o Bench Press?

O bench press, ou supino, é um dos exercícios mais populares e fundamentais no treinamento de força, especialmente no powerlifting. Ele se concentra principalmente nos músculos do peitoral, mas também envolve os tríceps e os ombros. A execução correta deste exercício é crucial para maximizar os ganhos de força e minimizar o risco de lesões.

Equipamentos Necessários

Para realizar o bench press corretamente, você precisará de uma barra, pesos e um banco reto. É importante que o banco esteja ajustado de forma que seus olhos fiquem alinhados com a barra quando você estiver deitado. Além disso, recomenda-se o uso de um par de tênis adequados que ofereçam estabilidade e suporte durante o exercício.

Posição Inicial

Comece deitado no banco com os pés firmemente plantados no chão. Suas costas devem estar em contato com o banco, e você deve manter uma leve curva natural na região lombar. A barra deve estar posicionada sobre a parte superior do peito, com as mãos segurando-a em uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.

Execução do Movimento

Inicie o movimento descendo a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 75 graus. É importante não deixar a barra quicar no peito, pois isso pode resultar em lesões. Assim que a barra tocar levemente o peito, empurre-a de volta à posição inicial, contraindo os músculos do peitoral e dos tríceps.

Respiração Correta

A respiração desempenha um papel fundamental na execução correta do bench press. Inspire profundamente enquanto desce a barra e expire ao empurrá-la de volta. Uma respiração adequada ajuda a estabilizar o tronco e a manter a pressão intra-abdominal, o que é essencial para levantar pesos mais pesados.

Postura e Alinhamento

Mantenha a postura correta durante todo o exercício. Os ombros devem estar puxados para trás e para baixo, evitando que subam em direção às orelhas. Além disso, os pulsos devem estar em uma posição neutra, evitando que se dobrem para trás. Essa postura correta não só ajuda na execução do exercício, mas também previne lesões.

Uso de Anilhas e Progressão de Carga

Ao começar, é recomendável usar uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições com boa forma. À medida que você ganha força, aumente gradualmente o peso das anilhas. É importante respeitar os limites do seu corpo e não adicionar peso excessivo que possa comprometer a execução correta do movimento.

Importância do Aquecimento

Antes de realizar o bench press, é crucial fazer um aquecimento adequado. Isso pode incluir exercícios de mobilidade para os ombros e algumas séries leves de bench press. O aquecimento prepara os músculos e as articulações, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho durante o exercício.

Alternativas ao Bench Press

Embora o bench press seja um exercício eficaz, existem alternativas que podem ser incorporadas ao seu treinamento. Exercícios como o supino com halteres ou o supino inclinado podem ajudar a trabalhar os músculos de forma diferente, proporcionando um desenvolvimento mais equilibrado e evitando a estagnação nos ganhos.